Căng thẳng, lo âu nên bổ sung gì? Đánh giá bằng chứng và điều cần lưu ý
Hướng dẫn chọn hoạt chất theo mục tiêu · chấm điểm bằng chứng · Nguồn: NutriDex
Khi nói đến việc giảm căng thẳng và lo âu hàng ngày, nhiều người tìm đến các loại thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, không phải tất cả đều có bằng chứng khoa học vững chắc. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ mức độ bằng chứng cho từng chất, dựa trên các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, để bạn có thể đưa ra quyết định sáng suốt. Hãy nhớ rằng, thực phẩm bổ sung không thay thế cho việc chăm sóc y tế chuyên nghiệp khi bạn gặp lo âu nghiêm trọng hoặc kéo dài.
Trong số các chất được nghiên cứu, Ashwagandha, Húng quế thánh (Tulsi), Kava và L-Theanine nổi bật với mức bằng chứng vừa phải. Ashwagandha là một loại thảo dược thích ứng (adaptogen) cổ điển, thường được nghiên cứu về tác dụng giảm căng thẳng chủ quan và hormone cortisol – hormone gây căng thẳng. Liều dùng điển hình là 300–600 mg mỗi ngày, chiết xuất từ rễ, chuẩn hóa 5% withanolide. L-Theanine, một axit amin có trong trà xanh, được nghiên cứu về khả năng tạo sự bình tĩnh nhưng vẫn tỉnh táo, thường dùng 100–200 mg mỗi ngày. Kava thực sự có tác dụng làm dịu lo âu, nhưng có cảnh báo về nguy cơ tổn thương gan hiếm gặp. Các chất khác như Magiê, Nghệ tây, và St. John's Wort cũng có mức bằng chứng vừa phải, nhưng cần thận trọng với St. John's Wort vì nó có thể tương tác nghiêm trọng với nhiều loại thuốc.
Ngoài ra, còn có các chất với bằng chứng sơ bộ như 5-HTP, Bacopa Monnieri, Glycine, Gotu Kola, Inositol, Reishi, Rhodiola Rosea, và một số loại trái cây như đu đủ, lựu, nho đỏ, acai. Ví dụ, 5-HTP thường dùng 50–300 mg mỗi ngày, nhưng không nên kết hợp với thuốc chống trầm cảm. Bacopa Monnieri với liều 300 mg mỗi ngày, chuẩn hóa 50% bacosides, cần dùng 8–12 tuần mới có hiệu quả. Glycine 3 g trước khi ngủ có thể hỗ trợ giấc ngủ. Rhodiola Rosea 200–600 mg mỗi ngày, chuẩn hóa 3% rosavins và 1% salidroside, thường được dùng để tăng năng lượng và giảm mệt mỏi. Valerian Root có bằng chứng hỗn hợp, thường dùng 300–600 mg trước khi ngủ.
Khi lựa chọn, hãy cân nhắc mức độ bằng chứng và mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn giảm căng thẳng, Ashwagandha hoặc L-Theanine là lựa chọn tốt nhất. Nếu bạn gặp khó ngủ, Glycine hoặc Valerian có thể hữu ích. Tuy nhiên, hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc khác, có thai hoặc cho con bú. Thực phẩm bổ sung chỉ là một phần trong chiến lược quản lý căng thẳng toàn diện, bao gồm chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục và ngủ đủ giấc.
Câu hỏi thường gặp
Loại thực phẩm bổ sung nào có bằng chứng tốt nhất cho căng thẳng và lo âu?▾
Ashwagandha và L-theanine là hai lựa chọn được hỗ trợ tốt nhất, cả hai đều có bằng chứng vừa phải. Ashwagandha là một chất thích ứng (adaptogen) cổ điển được nghiên cứu về căng thẳng chủ quan và cortisol; L-theanine, từ trà xanh, được nghiên cứu về sự bình tĩnh nhưng tỉnh táo. Kava thực sự làm dịu lo âu nhưng có cảnh báo về gan. Bằng chứng vừa phải có nghĩa là dữ liệu trên người đầy hứa hẹn, không phải là bằng chứng chắc chắn – hãy mong đợi hiệu quả khiêm tốn, không phải là thuốc chữa bệnh.
Tôi nên uống bao nhiêu và bao lâu thì ashwagandha hoặc L-theanine bắt đầu có tác dụng?▾
Liều điển hình của ashwagandha là 300–600 mg mỗi ngày, chiết xuất từ rễ chuẩn hóa 5% withanolide, thường chia sáng và tối. L-theanine là 100–200 mg, đôi khi kết hợp với caffeine theo tỷ lệ khoảng 1:2 (100 mg theanine với 50 mg caffeine). L-theanine thường có cảm nhận ngay trong ngày; các chất thích ứng thảo dược thường được dùng trong nhiều tuần. Thời gian tác dụng khác nhau rất nhiều giữa mọi người, và một số người không nhận thấy gì cả.
Các chất bổ sung này có an toàn khi dùng chung với thuốc của tôi không?▾
Không phải tất cả đều an toàn. St. John's Wort là nguy hiểm nhất – nó gây cảm ứng CYP3A4 và P-glycoprotein, có thể làm giảm tác dụng của nhiều thuốc kê đơn, dẫn đến hậu quả nguy hiểm đến tính mạng. Kava có liên quan đến tổn thương gan hiếm gặp nhưng nghiêm trọng; tránh dùng chung với rượu, bệnh gan, thuốc gây độc cho gan hoặc thuốc an thần. Ashwagandha nên tránh trong thai kỳ và cho con bú. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ về danh sách đầy đủ các thuốc bạn đang dùng.
Inositol có đáng dùng cho lo âu không, hay nó không thực sự hiệu quả?▾
Hãy thận trọng ở đây. Inositol chủ yếu được nghiên cứu cho rụng trứng ở hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và độ nhạy insulin, với liều khoảng 2 g hai lần mỗi ngày; dữ liệu về tâm trạng và lo âu của nó yếu hơn đáng kể. Nghệ tây (30 mg mỗi ngày chiết xuất chuẩn hóa) có tín hiệu chống trầm cảm nhưng đắt so với hiệu quả mang lại. Nếu bạn muốn điểm khởi đầu mạnh nhất cho căng thẳng cụ thể, ashwagandha hoặc L-theanine là lựa chọn tốt hơn.
Nguồn: NutriDex · Nội dung giáo dục, không thay thế tư vấn y tế.