Da sáng, tóc dày: viên uống nào thực sự hiệu quả theo bằng chứng, viên nào chỉ là tiếp thị?

Trên thị trường có vô số viên uống hứa hẹn làn da sáng mịn và mái tóc dày hơn, nhưng bằng chứng khoa học đằng sau chúng dao động từ vững chắc đến không có. Bài viết này sẽ 'chấm điểm' từng loại dựa trên các thử nghiệm trên người, giúp bạn nhận ra đâu là sản phẩm thực sự hỗ trợ độ ẩm, độ đàn hồi của da hay mọc tóc, và đâu chỉ là chiêu trò tiếp thị. Không có gì trong đây điều trị bệnh lý hay thay thế việc thăm khám bác sĩ da liễu. Những chất được hỗ trợ tốt nhất ở đây gồm: Sắt (bằng chứng mạnh), Omega-3 (EPA/DHA) (bằng chứng mạnh), Dưa lưới vàng (bằng chứng trung bình), Rau má (bằng chứng sơ bộ). Mỗi chất được đánh giá dựa trên mức độ bằng chứng từ các nghiên cứu trên người. Trong nhóm có bằng chứng mạnh, sắt và omega-3 nổi bật. Sắt quan trọng vì thiếu sắt là nguyên nhân thực sự gây rụng tóc; liều điều trị thường khoảng 40–60 mg sắt nguyên tố mỗi ngày, có thể chia đôi để hấp thu tốt hơn, nhưng cần lưu ý táo bón, buồn nôn và phân đen. Omega-3 (EPA/DHA) với liều 1–2 g kết hợp mỗi ngày giúp giảm viêm, có lợi cho da và tóc, an toàn ở liều thông thường. Nhóm có bằng chứng trung bình gồm dưa lưới vàng (khoảng 150–300 g mỗi ngày), rau má (chiết xuất 500 mg hai lần mỗi ngày), lê (một quả cỡ vừa cung cấp khoảng 5,5 g chất xơ), Polypodium leucotomos (240–480 mg mỗi ngày, thường uống trước khi tiếp xúc nắng), dâu tây (khoảng 1 cốc), vitamin C (75–90 mg mỗi ngày, liều 200 mg giúp bão hòa mô). Các chất này đều an toàn và có nghiên cứu ủng hộ. Nhóm có bằng chứng sơ bộ bao gồm nhiều loại trái cây và thảo dược như ambarella, mơ, astaxanthin (4–12 mg mỗi ngày), dầu hoa anh thảo (4–6 g dầu mỗi ngày), lý gai, dưa bở, lycopene và carotenoid (10–16 mg lycopene mỗi ngày), măng cụt, chanh dây, phytoceramides (1,8–40 mg glucosylceramides mỗi ngày), bưởi chùm, pulasan, chiết xuất vỏ thông (75–150 mg mỗi ngày), chôm chôm, salak, hồng xiêm, saw palmetto (320 mg mỗi ngày), silica (khoảng 10 mg silic mỗi ngày), khế (chống chỉ định ở bệnh thận mạn), kẽm (8–11 mg mỗi ngày). Các chất này có một số nghiên cứu sơ bộ nhưng cần thêm dữ liệu. Nhóm có bằng chứng hỗn hợp gồm collagen peptides (10–15 g mỗi ngày cho da), glutathione (250–500 mg mỗi ngày), axit hyaluronic (120–240 mg mỗi ngày), niacinamide (500 mg hai lần mỗi ngày), vitamin E (RDA 15 mg mỗi ngày, liều ≥400 IU có lo ngại an toàn). Cuối cùng, biotin (vitamin B7) và hà thủ ô đỏ (Fo-Ti) không có bằng chứng cho thấy hiệu quả; hà thủ ô còn có nguy cơ gây tổn thương gan nghiêm trọng. Khi dùng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc khác. Sắt cần thận trọng vì quá liều rất nguy hiểm, là nguyên nhân hàng đầu gây ngộ độc ở trẻ em. Omega-3 trên 1 g mỗi ngày có thể tăng nhẹ nguy cơ rung nhĩ. Kẽm liều cao kéo dài có thể cản trở hấp thu đồng. Vitamin C liều lớn có thể gây tiêu chảy và tăng nguy cơ sỏi thận ở người nhạy cảm.