Mất ngủ nên bổ sung gì? Chất nào có bằng chứng tốt nhất, chất nào nên tránh

Giấc ngủ là một trong những mục tiêu được bổ sung nhiều nhất, nhưng bằng chứng về các lựa chọn phổ biến rất khác nhau, từ loại được nghiên cứu kỹ (melatonin) đến loại hứa hẹn nhưng mỏng (glycine) và loại thực sự trái chiều (valerian). Chúng tôi đánh giá từng chất dựa trên những gì nghiên cứu thực sự cho thấy, bao gồm bối cảnh liều lượng và lưu ý an toàn. Điều này không thay thế vệ sinh giấc ngủ hoặc ý kiến bác sĩ về chứng mất ngủ dai dẳng. Trong số các chất được hỗ trợ tốt nhất ở đây, ashwagandha, húng quế thánh (tulsi), inositol (myo-inositol) và kava đều được xếp loại bằng chứng vừa phải. Ashwagandha thường dùng 300–600 mg/ngày chiết xuất rễ (chuẩn hóa 5% withanolide), tránh dùng khi mang thai và cho con bú. Húng quế thánh (tulsi) dùng khoảng 300 mg/ngày chiết xuất chuẩn hóa (hoặc lá hãm), an toàn. Inositol (myo-inositol) thường dùng 2 g hai lần mỗi ngày (4 g/ngày) cho hội chứng buồng trứng đa nang, dung nạp tốt, tác dụng phụ nhẹ ở đường tiêu hóa. Kava dùng chiết xuất chuẩn hóa khoảng 120–280 mg kavalactones/ngày, ngắn hạn (≤8 tuần), nhưng có nguy cơ hiếm gặp nhưng nghiêm trọng là tổn thương gan. Các chất có bằng chứng vừa phải khác bao gồm kiwi (hai quả xanh mỗi ngày, khoảng 140-180 g), L-theanine (100–200 mg, thường kết hợp với caffeine theo tỷ lệ 1:2), saffron (30 mg/ngày chiết xuất chuẩn hóa), anh đào ngọt (1 cốc không hạt, khoảng 138 g) và anh đào chua (khoảng 1 cốc, 155 g). L-theanine rất an toàn, không có tác dụng phụ nghiêm trọng; anh đào thường an toàn như thực phẩm. Ở mức bằng chứng sơ bộ, 5-HTP (50–300 mg/ngày, bắt đầu thấp, không kết hợp với thuốc chống trầm cảm), glycine (3 g trước khi ngủ), magiê (200–400 mg nguyên tố/ngày, glycinate và citrate hấp thu tốt nhất), và linh chi (1.5–9 g/ngày chiết xuất chuẩn hóa polysaccharides/triterpenes) cho thấy tiềm năng. Melatonin và valerian có bằng chứng trái chiều: melatonin 0.5–3 mg trước giờ ngủ 30–60 phút, an toàn ngắn hạn; valerian 300–600 mg chiết xuất trước khi ngủ 30–60 phút, an toàn ngắn hạn. Nhìn chung, melatonin có bằng chứng mạnh nhất và là chất duy nhất được xếp loại mạnh. Nó là hormone điều chỉnh giấc ngủ tự nhiên của cơ thể, hoạt động tốt nhất để điều chỉnh thời điểm buồn ngủ hơn là gây ngủ. Magiê, L-theanine và anh đào chua ở mức vừa phải, chỉ hỗ trợ nhẹ, không phải thuốc an thần. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc khác.