Mệt mỏi triền miên nên uống gì? Đánh giá bằng chứng về các chất tăng năng lượng

Mệt mỏi kéo dài thường do thiếu ngủ, căng thẳng hoặc thiếu hụt dinh dưỡng có thể điều trị được (như sắt, vitamin B12, vitamin D) hơn là do một loại thuốc nào tự nó giải quyết. Bài viết này phân loại các thực phẩm bổ sung mà mọi người thường dùng để tăng năng lượng, tách biệt những loại có bằng chứng thực sự trên người với những loại phổ biến nhưng chưa được kiểm chứng. Không có loại nào trong số này điều trị nguyên nhân y khoa tiềm ẩn, và nếu bạn mệt mỏi không rõ lý do, nên trao đổi với bác sĩ. Trong số các chất được nghiên cứu, caffeine và creatine monohydrate có bằng chứng mạnh nhất về tác dụng tăng năng lượng, đặc biệt là caffeine với liều 3–6 mg/kg trước khi tập luyện và an toàn dưới 400 mg mỗi ngày. Creatine monohydrate với liều 3–5 g mỗi ngày (hoặc 20 g mỗi ngày trong 5–7 ngày để nạp) rất an toàn và giúp giảm mệt mỏi về thể chất. Ngoài ra, folate (400–800 mcg/ngày) và sắt (khoảng 40–60 mg sắt nguyên tố, có thể dùng cách ngày để hấp thu tốt hơn) có bằng chứng mạnh, nhưng chỉ hiệu quả khi bạn thực sự thiếu hụt. Vitamin B12 (2,4 µg/ngày theo RDA, hoặc liều cao 500–1.000 µg khi thiếu hụt) và vitamin D3 (1.000–2.000 IU/ngày duy trì) cũng được hỗ trợ mạnh mẽ, nhưng cũng chỉ có tác dụng khi cơ thể thiếu. Ở mức bằng chứng trung bình, ashwagandha (300–600 mg/ngày chiết xuất rễ chuẩn hóa 5% withanolide) giúp giảm căng thẳng, từ đó cải thiện năng lượng; beetroot hoặc nitrat từ thực phẩm (khoảng 6–13 mmol nitrat vô cơ mỗi ngày) có thể tăng cường hiệu suất tập luyện; L-theanine (100–200 mg, thường kết hợp với caffeine theo tỷ lệ 1:2) giúp làm dịu mà không gây buồn ngủ; magiê (200–400 mg nguyên tố mỗi ngày, dạng glycinate và citrate hấp thu tốt nhất) hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh; nhân sâm Panax (200–400 mg/ngày chiết xuất chuẩn hóa) và lựu (khoảng 1 cốc hạt, 174 g) cũng có một số bằng chứng. Các chất có bằng chứng sơ bộ bao gồm coenzyme Q10 (100–300 mg/ngày cùng chất béo), nicotinamide riboside (250–1.000 mg/ngày), NMN (250–600 mg/ngày), maca (1,5–3 g/ngày bột rễ khô), shilajit (250–500 mg/ngày chiết xuất tinh khiết, tránh shilajit thô vì có thể chứa kim loại nặng), tongkat ali (200–400 mg/ngày), schisandra (1–3 g quả khô hoặc 500 mg chiết xuất/ngày), và một số loại trái cây như bưởi, chanh, sầu riêng, mít tố nữ (breadfruit) – nhưng cần thêm nghiên cứu. Các chất có bằng chứng trái chiều như astragalus, dừa, cordyceps, rhodiola rosea cũng được nhắc đến nhưng không đủ mạnh. Điều quan trọng là không có chất bổ sung nào thay thế việc tìm và điều trị thiếu sắt, B12 hay vitamin D. Nếu bạn không thiếu hụt, caffeine và creatine là lựa chọn có bằng chứng tốt nhất. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng, đặc biệt nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc dùng thuốc khác.