Tăng sức bền nên bổ sung gì? Chất nào có bằng chứng mạnh cho sức bền?

Dù bạn đang tập luyện cho một cuộc đua, vượt qua các buổi tập dài hay chỉ đơn giản là tìm kiếm thêm năng lượng cho các hoạt động hàng ngày, thực phẩm bổ sung là một cách phổ biến mà nhiều người sử dụng để tăng cường sức bền và độ dẻo dai. Bằng chứng ở đây rất mạnh ở nhóm đầu và yếu dần ở phía dưới, vì vậy chúng tôi phân loại từng lựa chọn dựa trên những gì các thử nghiệm thực tế cho thấy. Caffeine, beta-alanine và creatine monohydrate có sự hỗ trợ mạnh mẽ nhất từ các thử nghiệm ngẫu nhiên về hiệu suất, khả năng chống mệt mỏi và cường độ vận động cao. Thấp hơn một bậc, củ dền và nitrat trong chế độ ăn, L-citrulline và các thực phẩm giàu nitrat hoặc polyphenol như dưa hấu, lựu, nho đen và chuối có bằng chứng vừa phải về hiệu quả vận động, lưu lượng máu và phục hồi. Các chất thích ứng (adaptogen) như rhodiola và nhân sâm Panax, cùng với taurine và hợp chất ty thể mới hơn là urolithin A, vẫn còn ở mức sơ bộ, dựa trên các nghiên cứu nhỏ hoặc giai đoạn đầu. Cordyceps cho thấy kết quả thực sự trái chiều. Chúng tôi bao gồm bối cảnh liều dùng và lưu ý an toàn cho từng loại. Đây là thông tin giáo dục, không phải lời khuyên y tế; hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung nào. Trong số các chất bổ sung được đánh giá, ba chất có bằng chứng mạnh nhất là beta-alanine, caffeine và creatine monohydrate. Beta-alanine, với liều 3,2–6,4 g mỗi ngày chia nhỏ để giảm cảm giác ngứa ran, giúp đệm axit trong cơ, hỗ trợ các bài tập cường độ cao; lợi ích tích lũy sau 2–4 tuần. Caffeine, dùng 3–6 mg/kg trước khi tập, là chất hỗ trợ ergogenic đáng tin cậy nhất cho nỗ lực bền bỉ, nhưng cần giữ dưới 400 mg mỗi ngày để tránh tác dụng phụ. Creatine monohydrate, với liều 3–5 g mỗi ngày (hoặc nạp 20 g/ngày chia nhỏ trong 5–7 ngày nếu muốn nhanh bão hòa), là chất bổ sung hiệu suất được nghiên cứu nhiều nhất. Ở mức bằng chứng vừa phải, củ dền và nitrat (khoảng 6–13 mmol nitrat vô cơ mỗi ngày) cải thiện kinh tế vận động và lưu lượng máu; L-citrulline (6–8 g citrulline malate hoặc 3–4 g L-citrulline tinh khiết trước tập 60 phút) cũng có tác dụng tương tự. Các loại trái cây như chuối (một quả cỡ vừa cung cấp khoảng 105 kcal và 422 mg kali), dưa hấu, lựu, nho đen có bằng chứng vừa phải nhờ polyphenol và nitrat, nhưng các thử nghiệm thường dùng chiết xuất cô đặc vượt xa lượng ăn thông thường. Đối với các chất thích ứng, rhodiola rosea (200–600 mg mỗi ngày, chuẩn hóa 3% rosavins / 1% salidroside) và nhân sâm Panax (200–400 mg mỗi ngày) có bằng chứng sơ bộ về giảm mệt mỏi và tăng sức bền. Taurine (1–3 g mỗi ngày) cũng ở mức sơ bộ, chưa đủ khẳng định. Urolithin A (500–1000 mg mỗi ngày) là hợp chất mới, nghiên cứu còn hạn chế. Cordyceps (1–3 g mỗi ngày) cho kết quả trái chiều. Maltodextrin được FDA công nhận là an toàn (GRAS) nhưng không có bằng chứng trực tiếp về sức bền. Nhìn chung, hãy ưu tiên caffeine và creatine trước, sau đó mới đến các lựa chọn khác, và luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.