Đau khớp, loãng xương nên bổ sung gì? Đánh giá bằng chứng về khớp và xương

Sức khỏe khớp và xương bao gồm hai mục tiêu liên quan nhưng khác biệt: duy trì mật độ xương và hỗ trợ sụn, mô liên kết, cũng như sự thoải mái của khớp. Bằng chứng khoa học không đồng đều: vitamin D và vitamin K2 có dữ liệu vững chắc về xương, trong khi các sản phẩm phổ biến cho khớp như glucosamine và collagen cho thấy kết quả hỗn hợp hoặc khiêm tốn. Trang này phân loại từng lựa chọn để bạn thấy khoa học ở đâu mạnh, sơ bộ hoặc thiếu. Trong số các chất bổ sung được đánh giá, omega-3 (EPA/DHA) có bằng chứng mạnh nhất, tiếp theo là boswellia, collagen peptides và curcumin (nghệ) ở mức trung bình. Omega-3 với liều 1–2 g EPA+DHA kết hợp mỗi ngày (tối đa 4 g theo toa cho triglyceride cao) an toàn ở liều thông thường. Boswellia dùng 100–250 mg/ngày chiết xuất chuẩn hóa (ví dụ giàu AKBA) trong ít nhất 4 tuần, thường dung nạp tốt, có thể gây khó chịu tiêu hóa nhẹ. Collagen peptides dùng 10–15 g/ngày cho da, khoảng 10 g/ngày hoặc peptide chuyên biệt cho khớp, rất an toàn. Curcumin dùng 500–1.000 mg curcuminoid/ngày, ưu tiên dạng tăng sinh khả dụng, thường an toàn. Các chất khác ở mức trung bình bao gồm gừng (1–1,5 g bột gừng khô/ngày chia nhiều lần), magiê (200–400 mg nguyên tố/ngày, glycinate và citrate hấp thu tốt nhất), vitamin C (75–90 mg/ngày RDA, 200 mg bão hòa mô), vitamin K2 (90–180 µg/ngày MK-7), kẽm (8–11 mg/ngày RDA, tối đa 40 mg/ngày). Các loại trái cây như quýt, cam, mận, mận khô, nho đỏ, anh đào ngọt cũng được xếp hạng trung bình nhờ hàm lượng vitamin C và chất chống oxy hóa, nhưng cần kiểm soát khẩu phần do đường tự nhiên. Ở mức sơ bộ, có acai berry, astaxanthin (4–12 mg/ngày), sung, glucosamine & chondroitin (thường glucosamine 1.500 mg/ngày cộng chondroitin), nhãn, xoài, dứa (bromelain có thể gây kích ứng miệng), pycnogenol (75–150 mg/ngày), me. Mức hỗn hợp gồm dầu hoa anh thảo (4–6 g dầu/ngày), axit hyaluronic uống (120–240 mg/ngày), silica (ch-OSA ~10 mg Si/ngày), và vitamin D3 (1.000–2.000 IU/ngày duy trì, tối đa 4.000 IU/ngày). Vitamin D3 có bằng chứng mạnh về sức khỏe xương, nhưng được xếp hỗn hợp do dữ liệu không đồng nhất. Khi kết hợp, cần thận trọng: curcumin có thể tăng nguy cơ chảy máu và tương tác với thuốc chống đông; omega-3 trên 1 g/ngày cũng làm tăng nhẹ nguy cơ chảy máu. Boswellia có thể tương tác với thuốc chống viêm hoặc miễn dịch. Giữ vitamin D3 dưới 4.000 IU/ngày trừ khi xét nghiệm chỉ định khác. Magiê cần thận trọng ở bệnh thận, kẽm trên 40 mg/ngày kéo dài gây thiếu đồng. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ.