Tập trung hơn, nhớ lâu hơn: chất nào thực sự hỗ trợ trí não theo bằng chứng?

Khi nói đến việc tăng cường trí não, không phải thực phẩm bổ sung nào cũng có giá trị như nhau. Một số có bằng chứng rõ ràng từ nghiên cứu trên người, như caffeine và L-theanine giúp duy trì sự tập trung, trong khi bacopa và citicoline có thể hỗ trợ trí nhớ sau nhiều tuần sử dụng. Tuy nhiên, nhiều viên uống bổ não phổ biến khác chỉ dựa trên dữ liệu từ động vật hoặc các thử nghiệm nhỏ. Hiệu quả thường khiêm tốn và rõ rệt nhất khi cơ thể đang thiếu hụt chất đó. Quan trọng là không có loại thực phẩm bổ sung nào có thể điều trị hoặc ngăn ngừa suy giảm nhận thức. Trong số các chất được nghiên cứu, caffeine và omega-3 (EPA/DHA) có bằng chứng mạnh nhất. Caffeine giúp tăng cường sự tỉnh táo và phản xạ, với liều an toàn dưới 400 mg mỗi ngày. Omega-3 với liều 1-2 gam EPA+DHA mỗi ngày hỗ trợ sức khỏe não bộ, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Alpha-GPC và ashwagandha được xếp loại bằng chứng vừa phải: alpha-GPC với liều 300-600 mg mỗi ngày có thể cải thiện hiệu suất nhận thức, trong khi ashwagandha (chiết xuất rễ chuẩn hóa 5% withanolide) với liều 300-600 mg mỗi ngày giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ trí nhớ. Tuy nhiên, cần thận trọng: một nghiên cứu năm 2021 tại Hàn Quốc cho thấy việc sử dụng alpha-GPC có liên quan đến tăng nguy cơ đột quỵ, vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng. Các loại trái cây như việt quất, dâu tây, mâm xôi đen cũng có bằng chứng vừa phải nhờ giàu chất chống oxy hóa, giúp cải thiện lưu thông máu và bảo vệ tế bào não. Một khẩu phần thông thường là một cốc (khoảng 148 gam) quả tươi. Các chất bổ sung khác như citicoline, ginkgo biloba, gotu kola, sắt, L-theanine, phosphatidylserine, mận khô, nho đỏ, dâu tây và vitamin B12 cũng được xếp loại bằng chứng vừa phải. Ví dụ, L-theanine với liều 100-200 mg thường được kết hợp với caffeine theo tỷ lệ 1:2 để làm dịu tác dụng kích thích. Vitamin B12 với liều khuyến nghị 2,4 µg mỗi ngày, nếu thiếu hụt có thể gây suy giảm nhận thức, nhưng bổ sung chỉ thực sự hữu ích khi bạn thiếu. Một số chất khác có bằng chứng sơ bộ hoặc trái chiều. Holy basil (tulsi), lutein và zeaxanthin, nhân sâm Panax, rhodiola rosea và nghệ tây (saffron) đều có tiềm năng nhưng cần nghiên cứu thêm. Bacopa monnieri và creatine monohydrate có kết quả trái chiều: bacopa với liều 300 mg chuẩn hóa 50% bacosides cần 8-12 tuần mới có tác dụng, trong khi creatine 3-5 gam mỗi ngày có thể cải thiện trí nhớ làm việc nhưng không phải lúc nào cũng rõ rệt. Curcumin (nghệ) và nấm bờm sư tử (Lion's Mane) cũng nằm trong nhóm này, với liều khuyến nghị lần lượt là 500-1.000 mg curcuminoids và 500-3.000 mg chiết xuất quả thể. Tóm lại, không có viên uống thần kỳ nào cho trí não. Caffeine là lựa chọn đáng tin cậy nhất cho sự tập trung ngay lập tức, trong khi omega-3, vitamin B12 và sắt hỗ trợ nhận thức khi bạn thiếu hụt. Hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại bổ sung nào, đặc biệt nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc dùng thuốc khác.