Sống khỏe khi về già: bổ sung gì? Những gì bằng chứng thực sự nói (và không nói)
Hướng dẫn chọn hoạt chất theo mục tiêu · chấm điểm bằng chứng · Nguồn: NutriDex
Không có loại thực phẩm bổ sung nào được chứng minh là kéo dài tuổi thọ ở người, và lĩnh vực chống lão hóa đầy rẫy những tuyên bố phóng đại dựa trên dữ liệu từ tế bào hoặc động vật. Bài viết này đánh giá mức độ bằng chứng ở người cho các hợp chất và thực phẩm nguyên hạt giàu dinh dưỡng (như các loại hạt) được nghiên cứu về các dấu hiệu lão hóa khỏe mạnh – từ chất chống oxy hóa, tiền chất NAD+ đến nấm và polyphenol. Các yếu tố mạnh nhất cho lão hóa khỏe mạnh vẫn là chế độ ăn, tập thể dục, giấc ngủ và không hút thuốc; hãy coi mọi thứ dưới đây là thông tin giáo dục, không phải lời khuyên chống lão hóa.
Trong số các chất được nghiên cứu, nhóm hạt dinh dưỡng (almond, cashew, hazelnut, peanut, pecan, pistachio, walnut) có bằng chứng mức độ vừa phải về việc giảm LDL cholesterol và có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim mạch và tử vong. Liều khuyến nghị khoảng 1 ounce (28 g) mỗi ngày, tương đương một nắm nhỏ. Coenzyme Q10 (CoQ10) cũng có bằng chứng vừa phải, liều 100–300 mg mỗi ngày, uống cùng chất béo để hấp thu tốt. Lutein và zeaxanthin (liều AREDS2: 10 mg lutein + 2 mg zeaxanthin mỗi ngày) hỗ trợ sức khỏe mắt. Ginkgo Biloba (chiết xuất chuẩn hóa EGb 761, 120–240 mg/ngày) có bằng chứng hỗn hợp, chủ yếu cho nhận thức và tuần hoàn.
Các chất có bằng chứng sơ bộ bao gồm: astaxanthin (4–12 mg/ngày), hạt Brazil (1–2 hạt mỗi ngày, cung cấp selen), glycine (3 g trước khi ngủ), goji berry (15–45 g quả khô/ngày), nicotinamide riboside (NR) và NMN (250–600 mg/ngày) giúp tăng NAD+ trong máu, nhưng chưa có bằng chứng chống lão hóa rõ ràng. Reishi (1.5–9 g/ngày), royal jelly (300–1,000 mg/ngày), schisandra (1–3 g quả khô hoặc 500 mg chiết xuất), shilajit (250–500 mg/ngày, chỉ dùng loại tinh chế), taurine (1–3 g/ngày), turkey tail (PSK 3 g/ngày hoặc PSP 1–3 g/ngày), urolithin A (500–1,000 mg/ngày). Các chất này cần thêm nghiên cứu.
Một số chất có bằng chứng hỗn hợp hoặc chưa có bằng chứng: chiết xuất trà xanh (EGCG) có thể gây hại gan hiếm gặp; Lion's Mane (500–3,000 mg/ngày) dung nạp tốt; He Shou Wu (Fo-Ti) có nguy cơ tổn thương gan, không nên dùng; resveratrol (150–500 mg/ngày) chưa có bằng chứng rõ ràng. Lưu ý: hầu hết các loại hạt là dị ứng nguyên phổ biến, có thể gây sốc phản vệ; CoQ10 có thể tương tác với warfarin. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ sản phẩm nào.
Câu hỏi thường gặp
Loại thực phẩm bổ sung nào có bằng chứng tốt nhất cho tuổi thọ và lão hóa khỏe mạnh?▾
Không có loại thực phẩm bổ sung nào được chứng minh là kéo dài tuổi thọ ở người. Các tín hiệu mạnh nhất đến từ thực phẩm thông thường: hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười, hồ đào, hạt phỉ, hạt điều và lạc đều có bằng chứng thử nghiệm mức độ vừa phải về việc giảm LDL cholesterol, cùng với dữ liệu đoàn hệ cho thấy ăn hạt thường xuyên có liên quan đến giảm bệnh tim mạch và giảm tử vong chung. Coenzyme Q10 và lutein với zeaxanthin cũng được đánh giá mức độ vừa phải, nhưng cho các mục tiêu hẹp hơn thay vì lão hóa nói chung.
Tôi nên dùng bao nhiêu và bao lâu thì thấy hiệu quả?▾
Liều điển hình: khoảng 1 ounce (28 g) hạt mỗi ngày, tương đương một nắm nhỏ; CoQ10 100-300 mg mỗi ngày, uống cùng chất béo để hấp thu; lutein 10 mg cộng zeaxanthin 2 mg mỗi ngày (liều AREDS2); NMN 250-600 mg mỗi ngày. Thời gian thấy hiệu quả rất khác nhau và hầu hết bạn sẽ không cảm nhận được gì. Thay đổi cholesterol từ hạt xuất hiện sau vài tuần đến vài tháng; các kết quả liên quan đến mắt được đo trong nhiều năm, không phải vài tuần.
Các sản phẩm này có an toàn khi dùng cùng thuốc của tôi không?▾
Có hai lưu ý thực sự. CoQ10 có thể làm giảm hiệu quả của warfarin, vì vậy bất kỳ ai dùng thuốc chống đông máu cần được theo dõi; ngoài ra, nó rất an toàn ngoài việc có thể gây khó chịu nhẹ ở dạ dày. Mọi loại hạt ở đây đều là dị ứng nguyên thực phẩm chính, và dị ứng hạt cây hoặc lạc có thể gây sốc phản vệ đe dọa tính mạng, vì vậy những người nhạy cảm phải tránh hoàn toàn. Trước khi bắt đầu bất kỳ sản phẩm nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ về danh sách thuốc và dị ứng của bạn.
NMN có đáng để dùng cho chống lão hóa không?▾
Thành thật mà nói, chưa đáng. NMN mới chỉ có bằng chứng sơ bộ: nó làm tăng đáng tin cậy mức NAD+ trong máu và các thử nghiệm ngắn hạn lên đến 900 mg/ngày trong một đến ba tháng được dung nạp tốt, với gợi ý về lợi ích chuyển hóa và quãng đường đi bộ. Nhưng tăng một dấu ấn sinh học trong phòng thí nghiệm không đồng nghĩa với lão hóa chậm hơn, và chưa có tác dụng chống lão hóa nào được chứng minh. Đây là một trong những lựa chọn đắt tiền hơn với sự hỗ trợ mỏng nhất. Các loại hạt rẻ hơn và có bằng chứng tốt hơn.
Nguồn: NutriDex · Nội dung giáo dục, không thay thế tư vấn y tế.