Mức độ bằng chứng y khoa (Evidence Tiers):

Mạnh Trung bình Sơ bộ Trái chiều Chưa đủ chứng cứ Nguy hại

Lạc (Đậu phộng) (Peanut)

Bằng chứng trung bình

Danh pháp quốc tế: Arachis hypogaea

Phân loại: Tim mạch & Chuyển hóa · Trường thọ · Các loại hạt

9 nghiên cứu trích dẫn · 9 đã xác minh nguồn gốc

Tóm Tắt Nhanh (Quick Takeaway)

Bằng chứng trung bình

Kết luận lâm sàng: Lạc (đậu phộng) là loại hạt giàu dinh dưỡng, có liên quan đến giảm nguy cơ tử vong do tim mạch và mọi nguyên nhân trong các nghiên cứu quan sát lớn. Bằng chứng ở mức vừa phải.

Lợi ích chính

Ăn lạc với lượng cao hơn có liên quan đến giảm nguy cơ tử vong do tim mạch và mọi nguyên nhân trong các nhóm thuần tập lớn
Cải thiện nhẹ cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và triglyceride
Giảm huyết áp tâm trương trong dữ liệu gộp từ các thử nghiệm

Liều dùng khuyến nghị

Khoảng 28 g (1 ounce) mỗi ngày, tương đương một nắm nhỏ, không thêm muối.

Lưu ý & An toàn

Dị ứng lạc là một trong những dị ứng thực phẩm phổ biến và nghiêm trọng nhất, có thể gây sốc phản vệ đe dọa tính mạng; người dị ứng lạc phải tránh hoàn toàn lạc...

🔬 Hoạt chất này là gì?

Lạc (tên khoa học Arachis hypogaea) về mặt thực vật là một loại đậu, nhưng về dinh dưỡng lại hoạt động giống các loại hạt cây, cung cấp chất béo không bão hòa, protein thực vật, chất xơ và L-arginine. Dữ liệu mạnh nhất trên người là từ các nghiên cứu quan sát: trong một nghiên cứu tiền cứu trên hơn 200.000 người thuộc Southern Community Cohort (Mỹ) và các nhóm thuần tập ở Thượng Hải (Luu 2015), việc ăn lạc/hạt với lượng cao hơn có liên quan đến giảm khoảng 17-21% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, chủ yếu nhờ giảm tử vong do tim mạch. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (2019) cho thấy ăn lạc giúp giảm nhẹ cholesterol toàn phần, triglyceride và huyết áp tâm trương, mặc dù tác động lên cholesterol LDL không nhất quán và thường không có ý nghĩa thống kê. Bằng chứng ngẫu nhiên cụ thể về lạc đối với các tiêu chí cứng còn hạn chế; thử nghiệm PREDIMED nổi tiếng (Estruch 2018) sử dụng hỗn hợp hạt (chủ yếu là óc chó, cùng hạnh nhân và hạt phỉ) chứ không phải lạc, nên mức giảm khoảng 28% các biến cố tim mạch chính không đặc hiệu cho lạc. Nhìn chung, bằng chứng ở mức vừa phải và phần lớn nhất quán với các tài liệu rộng hơn về hạt, nhưng bằng chứng nhân quả riêng cho lạc yếu hơn so với óc chó hoặc hạnh nhân.

✨ Lợi ích sức khỏe đã ghi nhận

Ăn lạc với lượng cao hơn có liên quan đến giảm nguy cơ tử vong do tim mạch và mọi nguyên nhân trong các nhóm thuần tập lớnCải thiện nhẹ cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và triglycerideGiảm huyết áp tâm trương trong dữ liệu gộp từ các thử nghiệmHỗ trợ cảm giác no và duy trì cân nặng dù giàu năng lượngLà một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung hạt, đã được chứng minh giảm biến cố tim mạch chính trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứngCung cấp protein thực vật, chất xơ và chất béo không bão hòa như một lựa chọn hạt giá rẻ

🧬 Hợp chất hoạt tính sinh học

Axit béo không bão hòa đơn (MUFA, axit oleic)
Axit béo không bão hòa đa (PUFA, axit linoleic)
Protein thực vật
Chất xơ
L-arginine
Phytosterol
Magie
Niacin và folate
Resveratrol và polyphenol

⚖️ Liều dùng & Thời điểm tối ưu

Khoảng 28 g (1 ounce) mỗi ngày, tương đương một nắm nhỏ, không thêm muối.

🛡️ Mức độ an toàn & Cảnh báo tác dụng phụ

Dị ứng lạc là một trong những dị ứng thực phẩm phổ biến và nghiêm trọng nhất, có thể gây sốc phản vệ đe dọa tính mạng; người dị ứng lạc phải tránh hoàn toàn lạc và các sản phẩm chứa lạc. Lạc là cây họ đậu, không phải hạt cây, nhưng do phản ứng chéo và dùng chung dây chuyền chế biến, người dị ứng hạt cây nên thận trọng. Lạc giàu năng lượng (khoảng 160-170 kcal mỗi 28 g), nên cần kiểm soát khẩu phần để quản lý cân nặng; chọn loại không muối để hạn chế natri. Lạc bảo quản không đúng cách có thể chứa aflatoxin, một chất gây ung thư từ nấm mốc, vì vậy hãy mua sản phẩm tươi, bảo quản tốt và loại bỏ hạt mốc hoặc héo. Lạc nguyên hạt và bơ đậu phộng đặc là nguy cơ nghẹn cho trẻ dưới 4 tuổi. Các phiên bản muối hoặc tẩm mật ong thêm natri và đường.

⚠️ Tương tác thuốc & Thực phẩm cần chú ý

Chưa có báo cáo tương tác đáng kể.

Khám phá thêm

Các chủ đề liên quan giúp bạn so sánh và định hướng.

Hoạt chất liên quan

Hạnh nhân

Bằng chứng trung bình

Prunus dulcis

Xem chi tiết

Điều

Bằng chứng trung bình

Anacardium occidentale

Xem chi tiết

Quả phỉ (Hazelnut)

Bằng chứng trung bình

Corylus avellana

Xem chi tiết

Hạt thông

Bằng chứng sơ bộ

Pinus spp.

Xem chi tiết

Hạt dẻ cười

Bằng chứng trung bình

Pistacia vera

Xem chi tiết

Quả óc chó

Bằng chứng trung bình

Juglans regia

Xem chi tiết

Được xem xét cho mục tiêu

Sống khỏe khi về già: bổ sung gì? Những gì bằng chứng thực sự nói (và không nói)

Hạt dinh dưỡng, CoQ10, NMN — chất nào thực sự hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh theo bằng chứng? Nh…

Xem mục tiêu

Câu hỏi thường gặp

Lạc được dùng để làm gì?▾

Lạc thường được dùng để hỗ trợ giảm nguy cơ tử vong do tim mạch và mọi nguyên nhân nhờ ăn với lượng cao hơn, cải thiện nhẹ cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và triglyceride, giảm huyết áp tâm trương, và hỗ trợ cảm giác no và duy trì cân nặng. Đây là loại hạt thuộc họ đậu giá rẻ, có liên quan đến giảm nguy cơ tim mạch và tử vong.

Lạc có thực sự hiệu quả không – bằng chứng nói gì?▾

Bằng chứng ở mức vừa phải. Một số thử nghiệm có đối chứng cho thấy tác động thực nhưng khiêm tốn hoặc phụ thuộc vào bối cảnh. Nghiên cứu quan sát lớn nhất (Luu 2015) trên hơn 200.000 người cho thấy ăn lạc/hạt nhiều hơn liên quan giảm 17-21% tử vong do mọi nguyên nhân. Tuy nhiên, bằng chứng ngẫu nhiên cụ thể cho lạc còn hạn chế, và thử nghiệm PREDIMED dùng hỗn hợp hạt chứ không riêng lạc.

Liều dùng điển hình của lạc là bao nhiêu?▾

Khoảng 28 g (1 ounce) mỗi ngày, tương đương một nắm nhỏ, không thêm muối.

Lạc có an toàn không? Có lưu ý hay tác dụng phụ gì?▾

Dị ứng lạc có thể gây sốc phản vệ đe dọa tính mạng, vì vậy người dị ứng phải tránh hoàn toàn. Lạc giàu năng lượng nên cần kiểm soát khẩu phần; chọn loại không muối. Lạc bảo quản kém có thể chứa aflatoxin gây ung thư. Trẻ dưới 4 tuổi có nguy cơ nghẹn khi ăn lạc nguyên hạt hoặc bơ đậu phộng đặc.

Có bao nhiêu nghiên cứu ủng hộ lạc?▾

NutriDex trích dẫn 9 nguồn cho lạc, với mức bằng chứng 'Vừa phải'.

Trích dẫn nghiên cứu

Luu et al. (Southern Community Cohort + Shanghai cohorts) (2015)Cohort
Trong nghiên cứu trên hơn 200.000 người trưởng thành, những người ăn lạc/hạt nhiều nhất có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 17-21% so với nhóm ăn ít nhất, chủ yếu nhờ giảm tử vong do bệnh tim mạch.
Xem nghiên cứu →
Jafari Azad et al. peanut systematic review and meta-analysis of RCTs (2019)Meta-analysis
Ăn lạc giúp giảm nhẹ cholesterol toàn phần, triglyceride và huyết áp tâm trương, nhưng không có tác dụng rõ ràng và nhất quán lên LDL cholesterol.
Xem nghiên cứu →
Estruch et al. PREDIMED (republished) (2018)RCT
Chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung hỗn hợp các loại hạt giúp giảm khoảng 28% các biến cố tim mạch chính so với chế độ ăn ít chất béo trong khoảng 4,8 năm; các loại hạt chủ yếu là óc chó, hạnh nhân và hạt phỉ, không phải lạc.
Xem nghiên cứu →
Luu 2015 (JAMA Intern Med) (2015)prospective cohort (pooled)
Phân tích gộp trên 206.029 người trưởng thành từ 3 nhóm thuần tập (cộng đồng miền Nam Hoa Kỳ và người Thượng Hải nam/nữ): ăn hạt/lạc nhiều nhất có liên quan đến giảm khoảng 17-21% tổng tử vong (HR 0,79, 95% CI 0,73-0,86 ở người Mỹ; HR 0,83, 95% CI 0,77-0,88 ở người châu Á) và giảm tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ.
Xem nghiên cứu →
Houston 2023 (Adv Nutr) (2023)meta-analysis of RCTs
Phân tích gộp 129 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (9.099 người tham gia): ăn hạt cây/lạc giúp giảm đáng kể LDL cholesterol (-0,11 mmol/L, 95% CI -0,14 đến -0,07), cholesterol toàn phần (-0,13 mmol/L, -0,18 đến -0,09) và triglyceride (-0,06 mmol/L, -0,08 đến -0,03); không ảnh hưởng đến huyết áp.
Xem nghiên cứu →
Parilli-Moser 2022 (Front Nutr) (2022)RCT + meta-analysis
Thử nghiệm ARISTOTLE (n=63, 6 tháng, 25 g lạc rang hoặc 32 g bơ lạc mỗi ngày) kết hợp phân tích gộp: các sản phẩm từ lạc giúp giảm triglyceride (MD -0,13 mmol/L, 95% CI -0,20 đến -0,07) và ở người khỏe mạnh, giảm cholesterol toàn phần (MD -0,40, -0,71 đến -0,09) và tỷ lệ LDL/HDL.
Xem nghiên cứu →
Jiang 2002 (JAMA) (2002)prospective cohort
Nghiên cứu sức khỏe của các y tá (83.818 phụ nữ): ăn bơ lạc từ 5 lần/tuần trở lên (tương đương khoảng 140 g lạc mỗi tuần) có liên quan đến giảm 21% nguy cơ mắc tiểu đường type 2 so với không bao giờ ăn (RR đa biến 0,79, 95% CI 0,68-0,91; P-xu hướng <0,001).
Xem nghiên cứu →
Aune 2016 (BMC Med) (2016)dose-response meta-analysis
Phân tích gộp đáp ứng liều của các nghiên cứu tiền cứu (lên đến 819.000 người tham gia): mỗi khẩu phần hạt 28 g mỗi ngày có liên quan đến giảm 29% bệnh tim mạch vành, 21% bệnh tim mạch, 15% ung thư nói chung và 22% tử vong do mọi nguyên nhân.
Xem nghiên cứu →
Nishi 2021 (Obes Rev) (2021)meta-analysis of cohorts + RCTs
Tổng quan hệ thống và phân tích gộp theo liều lượng từ các nghiên cứu đoàn hệ tiền cứu và thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng: mặc dù giàu năng lượng, các loại hạt không cho thấy tác động bất lợi đến trọng lượng cơ thể trong các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (mức độ chắc chắn cao) và việc tiêu thụ nhiều hơn có liên quan đến trọng lượng cơ thể và lượng mỡ cơ thể thấp hơn trong các nghiên cứu đoàn hệ.
Xem nghiên cứu →

✚

Cam kết chất lượng y khoa & Tính độc lập (E-E-A-T)

Nội dung hoạt chất và phân cấp bằng chứng được thẩm định y khoa dựa trên tổng quan nghiên cứu đối chứng (RCT, Meta-analysis) và cơ sở dữ liệu y tế quốc tế (NutriDex, PubMed, NIH ODS).

* Lưu ý y khoa: Thông tin mang tính chất tham khảo giáo dục, không phải là đơn thuốc và không thay thế chẩn đoán của bác sĩ điều trị.