Melatonin
Bằng chứng mạnhPhân loại: Giấc ngủ & Tâm trạng
18 nghiên cứu trích dẫn · 18 đã xác minh nguồn gốc
Tóm Tắt Nhanh (Quick Takeaway)
Kết luận lâm sàng: Melatonin là hormone điều chỉnh giấc ngủ, thường được dùng để giúp ngủ nhanh hơn. Bằng chứng khoa học mạnh mẽ từ nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng và phân tích tổng hợp cho thấy hiệu quả nhất quán.
- Ngủ nhanh hơn
- Giảm jet lag
- Điều chỉnh nhịp sinh học
Liều dùng thông thường là 0,5–3 mg, uống 30–60 phút trước giờ đi ngủ. Liều thấp thường hiệu quả tương đương liều cao.
Melatonin an toàn khi sử dụng ngắn hạn. Có thể gây buồn ngủ ban ngày, mơ nhiều và sống động. Có thể tương tác với thuốc chống đông máu và thuốc an thần.
🔬 Hoạt chất này là gì?
✨ Lợi ích sức khỏe đã ghi nhận
🧬 Hợp chất hoạt tính sinh học
- Melatonin
Bằng chứng theo kết quả
Chấm điểm từng kết quả dựa trên nghiên cứu trên người.
| Kết quả | Xu hướng | Độ mạnh | Mức ảnh hưởng | Nghiên cứu | Ghi chú | Nguồn |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ (người trưởng thành nói chung) | Trái chiều | Bằng chứng trái chiều | Nhỏ | 4 | Kết quả trái chiều, mức độ tác động nhỏ, dựa trên 4 nghiên cứu. | Xem |
| Phòng ngừa lệch múi giờ (jet lag) | Có lợi | Bằng chứng trung bình | Trung bình | 1 | Có lợi, mức độ tác động trung bình, dựa trên 1 nghiên cứu. | Xem |
| Điều chỉnh lại nhịp sinh học (hội chứng trễ giấc ngủ – DSWPD / rối loạn nhịp thức-ngủ không 24 giờ – N24) | Có lợi | Bằng chứng trung bình | Trung bình | 3 | Có lợi, mức độ tác động trung bình, dựa trên 3 nghiên cứu. | Xem |
| Giấc ngủ ở trẻ em và thanh thiếu niên | Có lợi | Bằng chứng trung bình | Trung bình | 4 | Có lợi, mức độ tác động trung bình, dựa trên 4 nghiên cứu. | Xem |
| Giấc ngủ ở người lớn tuổi | Có lợi | Bằng chứng trung bình | Nhỏ | 2 | Có lợi, mức độ tác động nhỏ, dựa trên 2 nghiên cứu. | Xem |
| Phòng ngừa mê sảng sau phẫu thuật | Trái chiều | Bằng chứng trái chiều | Trung bình | 2 | Kết quả trái chiều, mức độ tác động trung bình, dựa trên 2 nghiên cứu. | Xem |
| Quá liều/ nuốt phải ở trẻ em (tác hại) | Có hại | Bằng chứng trung bình | Chưa rõ | 2 | Có hại, mức độ tác động chưa rõ ràng, dựa trên 2 nghiên cứu. | Xem |
⚖️ Liều dùng & Thời điểm tối ưu
Liều dùng thông thường là 0,5–3 mg, uống 30–60 phút trước giờ đi ngủ. Liều thấp thường hiệu quả tương đương liều cao.
🛡️ Mức độ an toàn & Cảnh báo tác dụng phụ
Melatonin an toàn khi sử dụng ngắn hạn. Có thể gây buồn ngủ ban ngày, mơ nhiều và sống động. Có thể tương tác với thuốc chống đông máu và thuốc an thần.
⚠️ Tương tác thuốc & Thực phẩm cần chú ý
Có tương tác với thuốc an thần (benzodiazepin, opioid, rượu) - cần thận trọng. Thông tin này chỉ mang tính giáo dục, không đầy đủ; hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi kết hợp melatonin với bất kỳ loại thuốc nào.
Khám phá thêm
Các chủ đề liên quan giúp bạn so sánh và định hướng.
So sánh đối đầu
Hoạt chất liên quan
Apigenin
Bằng chứng sơ bộSâm Ấn Độ
Bằng chứng trung bìnhWithania somnifera
Xem chi tiếtGABA (bổ sung)
Bằng chứng trái chiềuγ-Aminobutyric Acid
Xem chi tiếtChiết xuất anh đào Montmorency
Bằng chứng trung bìnhPrunus cerasus
Xem chi tiếtCây nữ lang
Bằng chứng trái chiềuValeriana officinalis
Xem chi tiếtĐược xem xét cho mục tiêu
Đau nửa đầu nên bổ sung gì? Chất nào có bằng chứng giảm cơn đau?
Magiê, CoQ10, omega-3, melatonin — chất nào thực sự giảm tần suất đau nửa đầu theo bằng ch…
Xem mục tiêuMất ngủ nên bổ sung gì? Chất nào có bằng chứng tốt nhất, chất nào nên tránh
Melatonin, magiê, L-theanine, ashwagandha — chất nào thực sự cải thiện giấc ngủ theo bằng …
Xem mục tiêuCác dạng bổ sung
Nguồn: NIH Office of Dietary Supplements (ODS)
Câu hỏi thường gặp
Melatonin được dùng để làm gì?▾
Melatonin có hiệu quả không - bằng chứng nói gì?▾
Liều điển hình của melatonin là bao nhiêu?▾
Melatonin có an toàn không? Có tác dụng phụ hay lưu ý gì?▾
Có bao nhiêu nghiên cứu ủng hộ melatonin?▾
Melatonin có tương tác với thuốc nào không?▾
Trích dẫn nghiên cứu
- Ferracioli-Oda 2013 meta-analysis (2013)Meta-analysis
Giảm thời gian đi vào giấc ngủ và tăng tổng thời gian ngủ.
Xem nghiên cứu → - Herxheimer 2002 (Cochrane) (2002)
Hiệu quả trong việc ngăn ngừa và giảm triệu chứng lệch múi giờ.
Xem nghiên cứu → - Auld 2017 review (2017)
Có lợi cho các rối loạn giấc ngủ trễ pha và rối loạn nhịp sinh học.
Xem nghiên cứu → - Cruz-Sanabria 2024 (dose-response meta-analysis) (2024)Meta-analysis
Phân tích tổng hợp theo liều của 26 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (1689 quan sát) cho thấy melatonin ngoại sinh làm giảm thời gian bắt đầu ngủ và tăng tổng thời gian ngủ, với hiệu quả đạt đỉnh ở liều khoảng 4 mg uống khoảng 3 giờ trước khi đi ngủ.
Xem nghiên cứu → - De Crescenzo 2023 (network meta-analysis) (2023)Meta-analysis
Phân tích tổng hợp mạng lưới của 69 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (17.319 người trưởng thành) xếp hạng các chất chủ vận thụ thể melatonin dưới các chất đối kháng thụ thể orexin về thời gian bắt đầu ngủ, thời gian thức giấc sau khi ngủ và hiệu quả giấc ngủ, nhưng cho thấy chúng có hiệu quả trong việc điều trị chứng mất ngủ khó vào giấc với độ an toàn tốt.
Xem nghiên cứu → - Low 2022 (older-adults meta-analysis) (2022)Meta-analysis
Đánh giá hệ thống/phân tích tổng hợp (17 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, ~2462 đối tượng, tuổi trung bình ≥55) cho thấy melatonin/ramelteon làm tăng tổng thời gian ngủ khách quan khoảng 21 phút và giảm thời gian bắt đầu ngủ khoảng 14 phút so với giả dược, hỗ trợ việc sử dụng chúng như một lựa chọn an toàn hơn so với benzodiazepine.
Xem nghiên cứu → - Salanitro 2022 (systematic review/meta-analysis) (2022)Meta-analysis
Phân tích tổng hợp của 34 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (1998 người tham gia) cho thấy melatonin cải thiện đáng kể thời gian bắt đầu ngủ và tổng thời gian ngủ ở trẻ em/vị thành niên mắc rối loạn phát triển thần kinh và người lớn mắc rối loạn giấc ngủ trễ pha, với khả năng dung nạp tương tự giả dược.
Xem nghiên cứu → - Wei 2023 (ASD meta-analysis) (2023)Meta-analysis
Phân tích tổng hợp của 4 nghiên cứu (238 trẻ mắc rối loạn phổ tự kỷ) cho thấy melatonin làm giảm thời gian bắt đầu ngủ, giảm số lần thức giấc ban đêm và kéo dài tổng thời gian ngủ.
Xem nghiên cứu → - Handel 2023 (safety systematic review, GRADE) (2023)Systematic review
Tổng quan hệ thống (22 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, 1350 trẻ em/thanh thiếu niên) cho thấy melatonin không gây biến cố bất lợi nghiêm trọng nhưng có tỷ lệ biến cố bất lợi không nghiêm trọng cao hơn (RR 1,56, KTC 95% 1,01-2,43); ảnh hưởng lâu dài đến tuổi dậy thì/xương vẫn chưa chắc chắn, do đó cần thận trọng.
Xem nghiên cứu → - Shin 2024 (perioperative delirium meta-analysis) (2024)meta-analysis
Tổng quan hệ thống/phân tích gộp 16 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (1981 bệnh nhân phẫu thuật) cho thấy melatonin dùng quanh phẫu thuật giảm tỷ lệ mê sảng sau phẫu thuật (RR 0,57), với hiệu quả mạnh nhất ở liều cao melatonin (RR 0,41) và sau phẫu thuật tim phổi, không có biến cố bất lợi nghiêm trọng.
Xem nghiên cứu → - Duan 2023 (ICU delirium meta-analysis) (2023)meta-analysis
Phân tích gộp 6 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (2374 bệnh nhân nặng) cho thấy melatonin không làm giảm đáng kể tỷ lệ mê sảng chung tại ICU (OR 0,71, KTC 95% 0,46-1,12), nhưng ở phân nhóm bệnh nhân đơn vị chăm sóc tim mạch, tỷ lệ này giảm đáng kể (OR 0,52, KTC 95% 0,37-0,73).
Xem nghiên cứu → - Agahi 2022 (antipsychotic metabolic meta-analysis) (2022)meta-analysis
Phân tích gộp 5 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (248 bệnh nhân dùng thuốc chống loạn thần) cho thấy melatonin/ramelteon cải thiện các thành phần hội chứng chuyển hóa không liên quan đến nhân trắc so với giả dược, làm giảm huyết áp tâm thu khoảng 3,3 mmHg và triglyceride khoảng 9,8 mg/dL, không ảnh hưởng đến cân nặng hay vòng eo.
Xem nghiên cứu → - CDC MMWR (Lelak) 2024 (2024)Agency / regulator
Ghi chú từ thực địa: Số lượt khám cấp cứu tại Hoa Kỳ do trẻ tự ý uống melatonin tăng mạnh trong giai đoạn 2019-2022, với các sản phẩm có hương vị (dạng kẹo dẻo/viên nhai) chiếm khoảng một nửa số lượt khám.
Xem nghiên cứu → - Lelak 2022 (CDC MMWR) (2022)Agency / regulator
Số ca trẻ em uống melatonin được báo cáo cho trung tâm kiểm soát chất độc Hoa Kỳ tăng 530% từ năm 2012 đến 2021 (từ 8.337 lên 52.563 ca mỗi năm), bao gồm các báo cáo nhập viện và hai ca tử vong.
Xem nghiên cứu → - Choi et al. (Sleep Med Rev) 2022 (2022)Meta-analysis
Tổng quan hệ thống/phân tích gộp 24 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng về mất ngủ mạn tính: melatonin KHÔNG có hiệu quả đáng kể ở người lớn về thời gian khởi ngủ, tổng thời gian ngủ hoặc hiệu quả giấc ngủ, nhưng cải thiện đáng kể thời gian khởi ngủ và tổng thời gian ngủ ở trẻ em/thanh thiếu niên. Trong mất ngủ kèm bệnh lý, melatonin cải thiện thời gian khởi ngủ ở mọi nhóm tuổi.
Xem nghiên cứu → - Wei et al. (Sleep Med) 2019 (2019)Meta-analysis
Phân tích gộp 7 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (387 trẻ em/thanh thiếu niên mất ngủ khởi phát giấc ngủ): melatonin làm sớm thời điểm bắt đầu ngủ 0,62 giờ (KTC 95% -0,80 đến -0,45), sớm hóa thời điểm melatonin bắt đầu tiết trong ánh sáng mờ 0,82 giờ, giảm thời gian khởi ngủ 0,36 giờ và tăng tổng thời gian ngủ 0,38 giờ so với giả dược, không có khác biệt đáng kể về tỷ lệ bỏ nghiên cứu.
Xem nghiên cứu → - Auger et al. AASM Clinical Practice Guideline 2015 (2015)Guideline
Hướng dẫn thực hành lâm sàng của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) dựa trên hệ thống GRADE khuyến nghị tích cực sử dụng melatonin được định thời điểm chiến lược cho rối loạn giai đoạn ngủ - thức muộn (DSWPD), người mù mắc rối loạn nhịp ngày - đêm không 24 giờ (N24SWD), và trẻ em/thanh thiếu niên mắc rối loạn nhịp ngủ - thức không đều kèm rối loạn thần kinh; khuyến nghị KHÔNG dùng melatonin ở người cao tuổi bị sa sút trí tuệ.
Xem nghiên cứu → - Wade et al. (Circadin trial) 2007 (2007)RCT
Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng mù đôi mang tính bước ngoặt trên 354 bệnh nhân mất ngủ nguyên phát từ 55-80 tuổi: melatonin phóng thích kéo dài 2 mg mỗi đêm cải thiện chất lượng giấc ngủ và sự tỉnh táo buổi sáng (tỷ lệ đáp ứng 26% so với 15% ở nhóm giả dược; p=0,014), rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ (-24,3 phút so với -12,9 phút; p=0,028), đồng thời cải thiện chất lượng cuộc sống và có hồ sơ an toàn tương tự giả dược.
Xem nghiên cứu →
Top sản phẩm chứa hoạt chất này
| Sản phẩm | Giá | Xem |
|---|---|---|
Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Gocomon Pronest Tâm Sen (120ml) trungson | 62.000đ | Chi tiết |
Viên Ngủ Ngon Rotunda 5+ Complex hỗ trợ giấc ngủ sâu và an thần (Hộp 30 viên) trungson | 75.000đ | Chi tiết |
ĂN NGON NGỦ NGON TẤT THÀNH NEW 30V long_chau | 115.000đ | Chi tiết |
Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Hoạt Huyết Minh Não Khang Extra ankhang | 148.000đ | Chi tiết |
Viên uống Lasenvon Hulipha hỗ trợ dưỡng tâm, an thần, ngủ ngon (60 viên) trungson | 150.000đ | Chi tiết |
Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Goldream (20 viên) trungson | 180.000đ | Chi tiết |
Hoạt Huyết Minh Não Đan - Cải Thiện Trí Nhớ và Hỗ Trợ Tuần Hoàn Não (Hộp 30 viên) trungson | 180.000đ | Chi tiết |
Viên Ăn Ngủ Ngon Linh Chi HQ – Hỗ Trợ Tăng Cường Hệ Tiêu Hóa (Hộp 60 viên) trungson | 185.000đ | Chi tiết |
Nature's Bounty Melatonin 5mg hỗ trợ giúp ngủ sâu giấc, điều hòa giấc ngủ hộp 60 viên ankhang | 189.000đ | Chi tiết |
Nature's Bounty Melatonin 5mg giúp hỗ trợ giấc ngủ ngon (Hộp 60 viên) pharmacity | 189.000đ | Chi tiết |
Cam kết chất lượng y khoa & Tính độc lập (E-E-A-T)
Nội dung hoạt chất và phân cấp bằng chứng được thẩm định y khoa dựa trên tổng quan nghiên cứu đối chứng (RCT, Meta-analysis) và cơ sở dữ liệu y tế quốc tế (NutriDex, PubMed, NIH ODS).
* Lưu ý y khoa: Thông tin mang tính chất tham khảo giáo dục, không phải là đơn thuốc và không thay thế chẩn đoán của bác sĩ điều trị.