Bỏ qua đến nội dung
SO SÁNH THỰC PHẨM CHỨC NĂNG
Mức độ bằng chứng y khoa (Evidence Tiers):
Mạnh Trung bình Sơ bộ Trái chiều Chưa đủ chứng cứ Nguy hại
Nguồn bổ sung tự nhiên

Quả mận (Plum)

Bằng chứng trung bình

Danh pháp quốc tế: Prunus domestica

Phân loại: Trái cây

10 nghiên cứu trích dẫn · 10 đã xác minh nguồn gốc

Tóm Tắt Nhanh (Quick Takeaway)

Bằng chứng trung bình

Kết luận lâm sàng: Mận khô (prune) giúp duy trì mật độ xương ở hông và cột sống ở phụ nữ sau mãn kinh, đồng thời hỗ trợ giảm táo bón. Bằng chứng ở mức vừa phải.

Lợi ích chính
  • Mận khô giúp duy trì mật độ xương ở hông và cột sống ở phụ nữ sau mãn kinh
  • Giảm táo bón và cải thiện tần suất, độ đặc của phân
  • Cung cấp kali và các vi chất quan trọng cho xương (vitamin K, đồng, boron)
Liều dùng khuyến nghị

Dùng 2 quả mận tươi (khoảng 130 g) mỗi ngày, hoặc 50 g mận khô mỗi ngày (khoảng 5-6 quả) để hỗ trợ xương.

Lưu ý & An toàn

Ăn nhiều mận khô hoặc mận tươi có thể gây đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy do sorbitol và chất xơ; nên tăng dần lượng ăn. Mận khô chứa nhiều calo và đường (kho...

🔬 Hoạt chất này là gì?

Mận (Prunus domestica) là loại quả hạch giàu polyphenol, thường được dùng ở dạng mận khô (prune). Bằng chứng khoa học mạnh nhất về lợi ích của mận tập trung vào mận khô, chủ yếu ở phụ nữ sau mãn kinh. Trong nghiên cứu Prune Study kéo dài 12 tháng trên 235 phụ nữ sau mãn kinh, dùng 50 g mận khô mỗi ngày giúp duy trì mật độ xương toàn phần ở hông, trong khi nhóm đối chứng bị mất xương đáng kể. Các nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng trước đó từ một phòng thí nghiệm cũng cho thấy mận khô giúp tăng mật độ xương ở xương trụ và cột sống so với táo khô. Một phân tích tổng hợp năm 2026 trên 11 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (747 người tham gia) chỉ tìm thấy lợi ích biên ở cột sống thắt lưng với mức độ không đồng nhất cao, do đó tác động lên xương là có thật nhưng khiêm tốn. Mận khô cũng cải thiện táo bón một cách đáng tin cậy, vượt trội so với psyllium về tần suất đi tiêu khi cùng lượng chất xơ trong một thử nghiệm chéo, nhờ vào chất xơ và sorbitol. Các tuyên bố về tim mạch và chuyển hóa còn yếu: một phân tích phụ kéo dài 12 tháng không thấy thay đổi về lipid hay kiểm soát đường huyết, chỉ giảm mỡ trung tâm ở liều cao hơn. Mận tươi là nguồn cung cấp vitamin C, kali và polyphenol ít calo nhưng chưa có thử nghiệm đánh giá kết quả cụ thể. Nhìn chung, bằng chứng ở mức vừa phải cho mận khô với xương và táo bón, và sơ bộ cho mận tươi với các chỉ số tim mạch.

✨ Lợi ích sức khỏe đã ghi nhận

Mận khô giúp duy trì mật độ xương ở hông và cột sống ở phụ nữ sau mãn kinhGiảm táo bón và cải thiện tần suất, độ đặc của phânCung cấp kali và các vi chất quan trọng cho xương (vitamin K, đồng, boron)Cung cấp chất chống oxy hóa polyphenol (axit chlorogenic và neochlorogenic)Nguồn chất xơ và đường tự nhiên có chỉ số đường huyết thấp, ở mức vừa phải

🧬 Hợp chất hoạt tính sinh học

  • Axit hydroxycinnamic (axit neochlorogenic, axit chlorogenic)
  • Anthocyanin (cyanidin-3-glucoside, cyanidin-3-rutinoside)
  • Flavonol (quercetin, rutin)
  • Sorbitol (rượu đường có tác dụng nhuận tràng)
  • Chất xơ hòa tan và không hòa tan (pectin)
  • Kali
  • Vitamin K1 (phylloquinone)
  • Boron và đồng (hỗ trợ xương)
  • Carotenoid (beta-carotene)

⚖️ Liều dùng & Thời điểm tối ưu

Dùng 2 quả mận tươi (khoảng 130 g) mỗi ngày, hoặc 50 g mận khô mỗi ngày (khoảng 5-6 quả) để hỗ trợ xương.

🛡️ Mức độ an toàn & Cảnh báo tác dụng phụ

Ăn nhiều mận khô hoặc mận tươi có thể gây đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy do sorbitol và chất xơ; nên tăng dần lượng ăn. Mận khô chứa nhiều calo và đường (khoảng 240 kcal/100 g) và acrylamide có thể hình thành trong một số sản phẩm mận khô chế biến. Người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể phản ứng với sorbitol (một FODMAP). Hạt của quả hạch chứa amygdalin (cyanogenic) – không được ăn hạt. Người dễ bị sỏi thận oxalat nên lưu ý vì mận có chứa một lượng oxalat vừa phải; ngoài ra, mận an toàn như thực phẩm, không có tương tác thuốc đáng kể ở liều dùng thông thường.

⚠️ Tương tác thuốc & Thực phẩm cần chú ý

Chưa có báo cáo tương tác đáng kể với thuốc ở liều dùng ẩm thực.

Khám phá thêm

Các chủ đề liên quan giúp bạn so sánh và định hướng.

Hoạt chất liên quan

Quả mơ

Bằng chứng sơ bộ

Prunus armeniaca

Xem chi tiết

Quả cherimoya

Bằng chứng sơ bộ

Annona cherimola

Xem chi tiết

Vải (Lệ chi)

Bằng chứng sơ bộ

Litchi chinensis

Xem chi tiết

Xoài

Bằng chứng sơ bộ

Mangifera indica

Xem chi tiết

Mận khô

Bằng chứng trung bình

Prunus domestica

Xem chi tiết

Quả salak (quả rắn)

Bằng chứng sơ bộ

Salacca zalacca

Xem chi tiết

Được xem xét cho mục tiêu

Đầy hơi, khó tiêu nên bổ sung gì? Bằng chứng thực sự về sức khỏe đường ruột

Psyllium, men vi sinh, chất xơ — đâu là lựa chọn thực sự hỗ trợ tiêu hóa theo bằng chứng? …

Xem mục tiêu

Đau khớp, loãng xương nên bổ sung gì? Đánh giá bằng chứng về khớp và xương

Omega-3, vitamin D3, collagen, curcumin — chất nào thực sự hỗ trợ khớp và xương theo bằng …

Xem mục tiêu

Câu hỏi thường gặp

Mận được dùng để làm gì?▾
Mận thường được dùng dưới dạng mận khô (prune) để giúp duy trì mật độ xương ở hông và cột sống ở phụ nữ sau mãn kinh, giảm táo bón, cải thiện tần suất và độ đặc của phân, cung cấp kali và các vi chất quan trọng cho xương (vitamin K, đồng, boron), cung cấp chất chống oxy hóa polyphenol (axit chlorogenic và neochlorogenic).
Mận có hiệu quả không – bằng chứng nói gì?▾
Bằng chứng ở mức vừa phải. Một số thử nghiệm có đối chứng cho thấy tác động có thật nhưng khiêm tốn hoặc phụ thuộc vào bối cảnh. Bằng chứng mạnh nhất về mận khô và xương, táo bón; mận tươi mới chỉ có dữ liệu sơ bộ.
Liều dùng điển hình của mận là gì?▾
Dùng 2 quả mận tươi (khoảng 130 g) mỗi ngày, hoặc 50 g mận khô mỗi ngày (khoảng 5-6 quả) để hỗ trợ xương.
Mận có an toàn không? Có lưu ý hay tác dụng phụ gì?▾
Ăn nhiều mận khô hoặc mận tươi có thể gây đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy do sorbitol và chất xơ; nên tăng dần lượng ăn. Mận khô chứa nhiều calo và đường (khoảng 240 kcal/100 g) và acrylamide có thể hình thành trong một số sản phẩm chế biến. Người mắc IBS có thể phản ứng với sorbitol. Không ăn hạt vì chứa amygdalin. Người dễ bị sỏi thận oxalat nên thận trọng.
Có bao nhiêu nghiên cứu ủng hộ mận?▾
NutriDex trích dẫn 10 nguồn cho mận, xếp hạng bằng chứng ở mức vừa phải.

Trích dẫn nghiên cứu

  1. De Souza 2022 (2022)Randomized controlled trial

    Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 12 tháng trên 235 phụ nữ mãn kinh: dùng 50 g mận khô mỗi ngày giúp duy trì mật độ khoáng xương (BMD) ở cổ xương đùi, trong khi nhóm đối chứng bị mất khối lượng xương đáng kể; liều cao hơn 100 g/ngày có tỷ lệ bỏ cuộc cao hơn.

    Xem nghiên cứu →
  2. Treister-Goltzman 2026 (2026)Systematic review / meta-analysis

    Tổng quan hệ thống và phân tích gộp 11 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (747 người tham gia): can thiệp bằng mận khô chỉ có tác động biên giới có ý nghĩa lên mật độ khoáng xương cột sống thắt lưng ở phụ nữ mãn kinh (SMD 1,30, khoảng tin cậy 95% từ -0,03 đến ~2,6) với độ không đồng nhất cao; không có tác động đáng kể ở các vị trí khác.

    Xem nghiên cứu →
  3. Hooshmand 2016 (2016)Randomized controlled trial

    Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 6 tháng trên 48 phụ nữ mãn kinh bị loãng xương: 50 g mận khô mỗi ngày có hiệu quả tương đương 100 g/ngày trong việc ngăn ngừa mất xương, làm giảm dấu ấn hủy xương TRAP-5b.

    Xem nghiên cứu →
  4. Hooshmand 2011 (2011)Randomized controlled trial

    Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 12 tháng (160 phụ nữ mãn kinh): 100 g mận khô mỗi ngày làm tăng đáng kể mật độ khoáng xương ở xương trụ và cột sống thắt lưng so với táo khô, đồng thời giảm các dấu ấn chuyển hóa xương.

    Xem nghiên cứu →
  5. Attaluri 2011 (2011)Randomized controlled trial

    Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng chéo, mù đơn (40 bệnh nhân): với cùng lượng chất xơ (6 g/ngày), mận khô (50 g hai lần mỗi ngày) làm tăng số lần đi tiêu hoàn toàn tự phát và cải thiện độ đặc của phân tốt hơn so với psyllium ở bệnh táo bón mạn tính.

    Xem nghiên cứu →
  6. Lever 2019 (2019)Randomized controlled trial

    Thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng song song (120 người trưởng thành khỏe mạnh có lượng chất xơ thấp và đi tiêu không thường xuyên): dùng 80 hoặc 120 g mận khô mỗi ngày trong 4 tuần làm tăng đáng kể trọng lượng và tần suất phân, được dung nạp tốt (không ảnh hưởng đến axit béo chuỗi ngắn trong phân hoặc pH).

    Xem nghiên cứu →
  7. Damani 2024 (2024)Randomized controlled trial (ancillary)

    Phân tích phụ của nghiên cứu Prune kéo dài 12 tháng: dùng 50 hoặc 100 g mận khô mỗi ngày không cải thiện lipid hoặc các chỉ số đường huyết so với nhóm đối chứng, mặc dù liều 100 g/ngày làm giảm khối lượng mỡ trung tâm (android).

    Xem nghiên cứu →
  8. Koltun 2024 (2024)Randomized controlled trial

    Phân tích pQCT của nghiên cứu Prune: sau 12 tháng dùng mận khô (50 hoặc 100 g/ngày) giúp duy trì mật độ xương vỏ và sức mạnh xương ước tính của xương chày chịu lực ở phụ nữ mãn kinh, trong khi nhóm đối chứng bị suy giảm.

    Xem nghiên cứu →
  9. Wallace 2017 (2017)Narrative review

    Tổng quan toàn diện từ 24 nghiên cứu kết luận rằng mận khô có thể có tác dụng bảo vệ chống mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh, đồng thời lưu ý rằng tất cả dữ liệu lâm sàng đều đến từ một phòng thí nghiệm và cần được xác nhận bằng các thử nghiệm lớn hơn và dài hơn.

    Xem nghiên cứu →
  10. Strock 2021 (2021)Case report

    Báo cáo ca bệnh: một phụ nữ 55 tuổi sau mãn kinh bị loãng xương, mật độ xương cột sống thắt lưng tăng 7,8% sau 16 tháng bổ sung 50 g/ngày mận khô, sau khi đã giảm 7,6% trong giai đoạn trước đó chỉ dùng canxi và vitamin D.

    Xem nghiên cứu →
✚

Cam kết chất lượng y khoa & Tính độc lập (E-E-A-T)

Nội dung hoạt chất và phân cấp bằng chứng được thẩm định y khoa dựa trên tổng quan nghiên cứu đối chứng (RCT, Meta-analysis) và cơ sở dữ liệu y tế quốc tế (NutriDex, PubMed, NIH ODS).

* Lưu ý y khoa: Thông tin mang tính chất tham khảo giáo dục, không phải là đơn thuốc và không thay thế chẩn đoán của bác sĩ điều trị.